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１０歳若返りの秘術 〜 インターバル速歩（健康楽々歩行法） 先日、３０歳台の女性に中年の話をしていたら、私はまだ中年ではありませんというお叱り？の言葉がありました。本当にそうでしょうかね？ うそでしょうかね？ 中年は何歳からという定義はなく、人によって異なります。ただ、一般的な分類づけをしておいてもよいでしょう。厚生労働省の一部資料（健康日本21など）では、幼年期を0〜4歳、少年期を5〜14歳、青年期を15〜24歳、壮年期を25〜44歳、中高年については、中年期を45〜64歳、高年期（高齢者）を６５歳以上という区分をしています。悪名高い後期高齢者医療制度では、前期高齢者を65歳以上74歳以下、後期高齢者を75歳以上としています。 中年と壮年との違いがよくわからないのですが、中年期・壮年期は、おおまかに、昔でいうところの厄年前後から還暦くらいまでの年代を指しています。最初の厄年は男性の場合、数え年で25歳。この時期は、成人としてもっとも体力、気力が充実しているとされる年代でしょう。言葉を変えれば、ほぼ全ての面で成長が止まり、老化へ向かってすすんでいく時期です。壮年期は、働き盛りとして社会の中枢を担うようになり、身体の無理もきくことから不摂生をしがちだが、運動が不足がちになり、過重労働から身体を壊したり、中年以降に生活習慣病になることもあるので、この時期から健康に気をつける必要があります。 話は変りますが、3月8日（火）夜8時からのテレビ朝日の「たけしの健康エンターテインメント！みんなの家庭の医学」で放送された『（１０歳若返る！）インターバル速歩の秘密』について、メモっておきました。題して「インターバル速歩」筋力アップするウォーキングの方法です。将来、寝たっきりにならないためにも！ 以下、放送の録音とインターネットの記事から、自分自身の覚書きとしてまとめたものを元にしていますが、参考にどうぞ。  インターバル速歩は、単なるウォーキングより色々な面で効果的だそうです。 普通のウォーキングは筋肉量を維持することは出来ますが、筋肉量を増やす事は出来ません。それはインターバル速歩で解決されるとのこと。 約3分、普通に歩き、続いて速いペースで約3分歩くのです。そして、また3分ゆっくりしたスペースで歩く。「普通歩き」と「速歩き」を3分ずつ繰り返すのです。「インターバル速歩」というそうです。 「インターバル」とは“合間・幕あい”という意味で、ずっと平坦な調子ではなく、途中に“節目”があり“場面転換のための幕あい”があることです。そこで、強い運動の合間に弱い運動を行い、それらを交互に繰り返すトレーニング方法を「インターバルトレーニング」と呼ぶようになったとのこと。 正しい姿勢で大股歩きし速歩きのテンポがポイントとのこと。 やりすぎは禁物。 1日合計15分、休みながら無理せず歩きましょう、と言っていました。 インターバルの長さは3分と言っていましたが、3分に限定せず、自由で疲れない程度に休みを取ることが大切ですね。 継続が大事。 即効性があるわけではありません。1日や1週間で効果を期待するのは無理です。すぐに効果が出ないといって、3日坊主では意味がありません。インターバル速歩は、5ヶ月以上続けると効果が出始めるそうです。継続することが大切ですね。 【インターバル速歩の主な効果】 ● 体重、体脂肪率が減少、血圧が低下、血糖値が低下、動脈硬化が改善。 ● メタボリックシンドロームや生活習慣の危険性が下がる。 ● 加齢に伴う低下が大きい下半身の筋力維持と持久力を高める。 ● 中年太りの予防と改善。 ● 骨密度の増加などの効果がある。 ● うつ症状の改善。 ● 認知症の予防。 ● 脚筋力や持久力の向上といった介護予防に効果的。 高齢者でも続けられる様に開発された歩き方で、めりはりをつけて歩くことにより、効率良く大幅に筋力をアップさせるとのこと。 速歩きの時間は1日トータル15分を目標にし、 自分の最も速い歩き方を100％にした時、インターバル速歩の速歩きは70％が目安。 正しい姿勢で大股歩きし速歩きのテンポがポイントとのこと。 【インターバル速歩のコツ】 ●歩く時間はトータルで１日１５分ほどで可 ●インターバルの長さは３分でなくても自由に ●５ヶ月以上継続することが大事 ●正しい姿勢で（腰を痛めないように） ●大股歩きで、普段より足一つ分前に出す、かかとから着地 ●腕を後ろに振る ●早歩きのテンポは全力の７０%で歩く 【インターバル速歩のポイント】 ●正しい姿勢で歩く →正しい姿勢で歩かないと、腰を痛めるので要注意 正しい姿勢の作り方 ・指をあごの下に当てて天井を見る。 ・手を離してあごを引くと背筋が伸びる。 ●大股歩き →普段の歩幅より足一つ分大きい歩幅で歩く。 つまずき防止のため、かかとから着地する。 腕を後ろに振ると、正しい姿勢を維持出来る。 ●速歩きのテンポ 全力の70％の力で歩くと、効果的に筋力アップが出来る。 音楽に合わせれば自然と70％のテンポになる。 初心者のテンポ 1分間に130拍→1分間に130歩 上級者のテンポ 1分間に150拍→1分間に150歩 初級者用の速歩曲：「浪花節だよ人生は」 上級者用の速歩曲：「上を向いて歩こう」 他の曲 初心者用速歩曲 「My Revolution」渡辺美里 「希望の轍」サザンオールスターズ 「渚のバルコニー」松田聖子 上級者用速歩曲 「羞恥心」羞恥心 「Romanticが止まらない」C-C-B 「六本木心中」アン・ルイス 音楽をiPodなどに入れて、聴きながら曲に合わせて歩くとよいでしょう。 人間の骨は、ずっと同じ骨ではなく、毎日すこしづつ生まれ変わっているそうです。古い骨を壊す＝「破骨細胞（はこつさいぼう）」。壊した部分に新しい骨を作る＝「骨芽細胞（こつがさいぼう）」。健康な人はこの二つの細胞のバランスがいいそうです。年を取ると誰しも骨芽細胞が衰えるそうです。 女性は、女性ホルモン（エストロゲン）には破骨細胞の働きを抑える作用があり、骨密度の低下、つまり骨粗鬆症（こつそしょうしょう）になりやすいそうです。 寝たきりになってしまう原因は多くが「大腿骨頸部骨折（だいたいこつけいぶこっせつ）」といって、骨盤と太ももの付け根をつなぐ小さな骨が骨折することだそうです。 運動をすると骨芽細胞を活性化することが出来るそうです。特にウオーキングで下半身の筋肉を鍛えるといいそうです。普通にウオーキングするのではなく「インターバル速歩」が効くそうです。普通の歩き方を１％とするとインターバル速歩は１２％、筋肉の付き方がUPするそうです。 これを読んで、「あっ、そう」と思うだけではダメです。毎日のお買い物やウオーキングに、インターバル速歩を取り入れてみるとよいです。中年太りにならないためにも！ ここに記事が出ています→ http://www.jtrc.or.jp/sokuho/index.html なお、補足ですが、寒い日は前立腺に良くないので障害のある方は、寒い日は避けたほうがいいと思います。 ------------------------------------------------------------------------------ 参考リンク： 若さを保つ７つの秘訣 http://matiere.at.webry.info/201004/article_1.html ------------------------------------------------------------------------------ |
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