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zoom RSS 太極拳 覚え書

<<   作成日時 : 2010/06/23 23:40   >>

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太極拳 覚え書

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Music for 太極拳


以下、自分用の覚え書を兼ねる。

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簡化24式太極拳

 太極拳は中国の長い歴史の中から生まれた中国武術の一つ。東洋哲学の重要概念である「太極」思想を取り入れた護身術および健康法。「太極」は「易経」から発し、宋代に発展した思想。「太極」とは、宇宙の原始は陰陽未分化で混沌とした状態。形成万物(宇宙)の根源。太極拳のトレードマークになっている「太極図」は宇宙の運行を示す。

 本来の太極拳は、複雑で難度の高い演技であるが、それを一般に広く普及させるために制定されたものは「簡化二十四式太極拳」と呼ばれ、健康法として有名。伝統太極拳の中でも代表的流派である「楊式太極拳」をベースに重複する動作を省いて、覚えやすく、短時間で演武できるように纏められてい太極拳である。緩やかで流れるようにゆったりとした動きが特徴であり、健康に良いとされる。

 とはいえ、初心者にとっては難しい。2本の手と2本の足および胴体や目をそれぞれ別個にゆっくりと動かすので、一見易しそうであるが、各動きを連続していくと何をやっているのか、わけがわからなくなってくる。練習会では個別指導ではなく、20〜30人の受講生に1人のインストラクターがつく。インストラクターに丁寧に教えて貰っても覚えているのはその瞬間だけで、次の瞬間にはその動作を忘れてしまう。インストラクターの動きを目で追うだけになっていた。

 このままでは、何年たっても覚えられないのではないか?
であれば、いっぺんに覚えなくてもいい。他人のことは気にしないで、演技を分解して少しずつ覚えていき、できる部分をつなげていけばいい、と思うようになった。

 まず、「型」の中国語の名称を覚えることにする。中国語の難しい単語を覚えることは大変だと思ったが、読んでみると簡単そうだ。さらにインターネットに掲載してある手本演技を、個別に習熟することとする。

 そして、上記を参考にしながら、細かいことは後回しにして、大まかな動きと順序を自宅で繰り返し練習することとする。その時に「型」の中国語の名を口で言いながら覚える。そして、それを何度も繰り返す。

 一度に数多く繰り返し練習しても直ぐ忘れてしまうので、少しの練習を行い時間を置いて忘れた頃に再び練習を繰り返すから少しずつ全体が記憶出来るだろう。

 もちろん、当初は自己流でも構わない、と思う。全体の動きが頭に入れば、そのあとはインストラクターの動きにスムーズについていけるようになるだろうし、細かいことも記憶可能になろうと、開き直ればいい。

 会場で動作の違っている人も散見するので、同じような人も多いのだろう。

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太極拳の効果

 転載元:http://www2.tbb.t-com.ne.jp/mieko-t/taikyoku/taikyoku.html

(1)健康の効果:
   太極拳の健康効果としては、次の事柄が挙げられます。

  @筋肉への効果:
     ゆっくりした意識的全身運動で、全身の筋繊維(特に下半身)を効率よく動員するので足腰の筋肉
     が強化される。「転倒防止効果」
  A大脳への効果:
     意識が導く運動により、大脳皮質の血行が増加し大脳が活性化される。
  B内臓への効果:
     練習中は、血液は身体の表部(筋肉)に集まっているが、運動が終了すると反対に内臓の活動を
     盛んにし、副次的に消化吸収を助長する。
  C精神面への効果:
     練習により、脳波にアルファー波が発生する。また、エンドルフィンが分泌され、「気持ち良さ」を
     作り出し、精神面、情緒面に良好な効果をもたらす。
  D減量の効果:
     ゆったりした動作により、脳内にセロトニンという食欲抑制物質が作られる太極拳を始める前に
     空腹感があっても、終わった後に空腹感が消失している事は、愛好者が均しく経験している。
  E脊椎および軟部組織への効果:
     上下、前後、左右に無理なく動く全身運動は、現代人に欠落している背骨の運動として非常に
     効果的である。
  F自己治癒能力への効果:
     太極拳の運動によって、心肺機能が増進し、血液性状が良好に保たれる結果,自己防衛免液
     能力も増え、病気にかかりにくく、またかかっても回復が早い体質に改善される(風邪引きが減る、
     早く治るなど)

(2)生きがいの効果
  太極拳は、力を使わずリラックスして行う、身体にやさしい運動ですが、「やさしい」ということは、
  「簡単すぎる」ことではありません。「ゆっくりと均一の速度で、力を使わずに動く」ことは、 現代人の
  生活習慣にないもので手足のバランスを保ってゆっくり動かす事は、ある種の「むつかしさ」  を伴い
  ます。
  このむつかしさに上手につきあうなかで、上達への意欲を保ち、達成感を得る事ができます。
  このことは、生涯スポーツとしての楽しさの源泉と言えます。一生を通じて楽しむ事が出来少しずつ、
  上達の達成感が得られることで、大きな生きがいが得られるものです。また、愛好者が向上の目標を
  保つ事が出来るように、「太極拳技能検定制度」5級〜1級の級位、初段〜3段の段位があり、
  全国数十万人の愛好者が向上を目指して励んでいます。


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快適な呼吸のために 〜 腹式呼吸の効果 

いびき・無呼吸・肥満は、
口で呼吸することから起こる悪循環の上に成り立っている。
しかし無意識に眠っているため、何らかの方法で鼻呼吸にサポートすることが必要。
いびき防止のために、
ヨガ・太極拳・空手で使われる腹式呼吸で鍛錬することで、
いびき・無呼吸・肥満は解決できる可能性がある。
ヨガ・太極拳・空手はどうも、という向きには簡単には散歩・ウォーキングなどの
有酸素運動がよいと思われる。

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慢性病の運動療法 〜 太極拳 


慢性病の中で多くのものは、安静だけを心掛けてじっとしているのは、かえって良くありません。
「自分の体力に合わせて体を動かす方が治りが早い」ものです。
太極拳も含めて気功と医療運動は、中国に何千年と伝わってきました。安静休養と呼吸運動を結合した、「健康体操法」として「気」(呼吸)を訓練する工夫ともいわれ、一般的な慢性病に適しています。
重要なことは、運動療法は「長期系統的」に行われなければなりません。これを心掛けることによって「筋肉強化、関節の活動範囲の増大」、さらに「心臓病や肝臓の機能の向上」が徐々に得られるのです。
決してあせっては鍛錬にはならず、「量的な積み重ね」によって効果をより上げることができるのです。
        
1)高血圧
一般的に、肉体的な労働に従事する人やスポーツマンの高血圧症の発症率は、他の人の「1/3程度」といわれています。発症時期も年齢にして「10〜15年も遅い」といわれています。「なぜ太極拳によって高血圧を治せるか」といいますと、太極拳の動作は柔らかく姿勢はゆったりして、余分に緊張して力を使いませんから筋肉は弛緩します。
この「筋肉の弛緩が反射的に血管の弛緩を引き起こし、血圧を下げるからです」。
専門的には、筋肉運動を通して大脳皮質を刺激し、血管の収縮や弛緩を調節する神経中枢の活動を正常に近づけ血圧を降下させます。
また血管と筋肉の関係では、運動により血管が弛緩するので降下します。筋肉の収縮からみると、ヒスタミンなど僅かではありますが化学物質が生まれ、これが血管内に流入して血管拡張の作用をして降下します。
また、「狭心症や低血圧症などの循環器系の病気」についても、太極拳の動きがゆっくりしていることから、「心臓病や呼吸器管に負担がかからないので、高血圧症と同様に有効」です。
        
2)糖尿病
「糖尿病は年齢と共に増加する老人病」です。一般的に運動によって血糖値の低下・インシュリン受容体の増加があり、インシュリンの効果増大をもたらします。つまり体の組織の糖分利用を促進させます。
「太極拳を30分する」と血糖値が減少し、糖分・多尿などの症状を軽くさせる効果があります。また、患者の自覚症状も軽くなり、「関節の痛み、皮膚のかゆみ、便秘などの症状」もなくすことができます。
太極拳をおこなっても良い糖尿病患者は、軽・中症の人であまり衰弱していない人です。
行い方は「体力に応じ毎日続けたほうが効果があります」。以上のことは「膵臓系統の患者」にもいえます。

3)呼吸器系
太極拳を行うことによって、呼吸機能の増進は目をみはるものがあり「肺活量が増え」ます。 
実際におこなうに当たっては、運動量の多いものが良いのは当然です。しかし「呼吸機能の弱い人にとっては適しません」ので、激しい運動は避けて実際の「体力・状況に応じて」徐々におこなう方が良いと思います。
太極拳は比較的簡単にでき、季節や場所の制約を受けずに繰り返し一人でも鍛錬できる手軽さも魅力です。
「喘息や気管支炎」などの呼吸器系統の病気には当然有効です。

4)慢性肝炎
太極拳をおこなうことによって、慢性肝炎患者や肝炎後遺症の人がもっている「不眠、情緒低下などの神経症の症状を軽くする」のに役立ちます。また腹腔の血液循環を活発にし、肝臓のうっ血を軽くし、「食欲を増進し、消化や吸収機能を改善する上で効果」があります。
慢性肝炎などのうち、肝機能が正常な人や自覚症状が明らかでない人は、運動することで「全身の健康状態を改善」し、全快へ向けて日常活動に耐える力を向上することができます。
「慢性胆のう炎、胆石の予防治療」にも適し、体力の消耗の少ないゆっくりとした動作で、できるだけ「腹式呼吸」を心掛けると良いでしょう。

5)動脈硬化
動脈硬化に対する太極拳の医療効果は、一つに「動脈硬化を一段とよく予防」できます。
二つ目は「血液循環を改善」し、局部の血液欠乏によって現れる症状を、より改善出来るという長所を持っていることです。
「肉体的な労働をしている人や通常運動をしている人」は、例え動脈硬化になっても「比較的に軽い」ものです。
しかし、運動をしていない人の「動脈硬化の殆ど(約70%)」は、冠状動脈閉塞にまで進んでいることが多いのです。
冠状動脈とは、心臓の周囲にあって心筋の栄養を維持するために重要な動脈ですから大変です。
太極拳を行うことにより、精神の緊張を緩和出来ることから、血管のけいれんが軽減できます。
また、「動脈硬化の進み方はコレステロールの代謝異常と密接な関係」を持っていますが、「血中のコレステロールの含量を下げる」のに役立ちます。
動脈硬化は高血圧症とほぼ似ていますので、「体力に応じて太極拳をおこなえば良い」と思います。

<参考文献>
 日本人のための太極拳入門 / 前野慈作 著(日本太極拳クラブ協議会会長)

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簡化24式太極拳「みんなの太極拳」 (動画視聴可能)
http://www.taikyokuken.net/24taijiquan_1.htm

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簡化24式太極拳の動作(型)名一覧

順番 名 称  (中国語発音のカタカナ表記)
01.〜03.は、準備運動
01.      立禅 (リツゼン) 
02.     甩手 (ソワイ ショウ)
03.     十字手(シーズーショウ) 
1. 起勢 (チーシー)
2. 野馬分髪 (イェマフェンゾン)
3. 白鶴亮翅 (バイフーリャンチィ)
4. 楼膝拗歩 (ロウシアオブ)
5. 手揮琵琶 (ショウホイピパ)
6. 倒巻肱 (タオジュアンゴン)
7. 左攬雀尾 (ヅオランチェイウエイ)
8. 右攬雀尾 (ヨウランチェイウエイ)
9. 単鞭 (タンビエン)
10. 雲手 (ユンショウ)
11. 単鞭 2回目(タンビエン 2回目)
12. 高探馬 (カオタンマ)
13. 右蹬脚 (ヨウドンジャオ)
14. 双峰貫耳 (シュアンフォングアンアル)
15. 転身左蹬脚 (ヅュアンシェンヅオドンジャオ)
16. 左下勢独立 (ズオシャシドーリ)
17. 右下勢独立 (ヨウシャシドーリ)
18. 左右穿梭 (ヅオヨウチュアンソウ)
19. 海底針 (ハイデイジェン)
20. 閃通臂 (シャントンペイ)
21. 転身搬攬捶 (ヅュアンシェンバンランツィ)
22. 如封似閉 (リュフォンスビ)
23. 十字手 ((シーズーショウ) 
24. 収勢 (ショウシー)

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各動作の簡易ポイント説明
(説明書きは、「みんなの太極拳」のページのものを転載した)

01. 立禅 (リツゼン)心の準備
両足を肩幅に、ひざをゆるめる。

02.甩手 (ソワイ ショウ)体の準備
両腕を振り子のように振る。

03.十字手(シーズーショウ)呼吸を整える
手を十字に組む(外側→内側)。

1.起勢(チーシー)はじめの姿勢
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手首をゆるめて下に垂らします。息を吸いながら両手を肩幅、肩の高さへと持ち上げていきます。息を吐きながら腰、ひざをゆるめて下へ、両手はお腹の前を押さえます。
★注意点★ 身体の線は真っ直ぐに。腰を出して前屈みにならないこと。お腹を突き出して後ろにそってしまわないこと。

2.野馬分髪(イェマフェンゾン)野馬のたてがみを分ける
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この動作はちょうど馬の鬣(たてがみ)をなでる動作に似ているので野馬〜と言われています。足を弓歩(ゴンブー)にしながら両手を広げます。弓歩(ゴンブー)とは、足を前後に開いて、足裏全面を着地する動作です。開いた右足と左足の幅はこぶし2つか3つぶんです。膝がつま先を越えないようにします。
★注意点★ ボールを抱える動作の時、必ず肩、肘を沈めて、そして両手の平を向かい合った形にします。

3.白鶴亮翅(バイフーリャンチ)白鶴が羽を広げようとする 
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この動作は白い鶴が翼を広げている動作です。白い鶴になったつもりで大きな動作をしましょう。右足を半歩引き寄せる時、身体は前に傾けないように、腰を回す動作とボールを抱える動作を一致させます。重心を後ろに移すとき、腰を軸とし右に45度回し、左足は虚歩で、右足に体重が乗っています。

4.楼膝拗歩(ローシーアオブー) ひざを払い進む
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相手の足を払い、同時に相手の胸を突く動作です。足を踏み出す動作(弓歩)と、払う動作、押しだす動作を一致させます。重心は後ろ足にかけます。
★注意点★ 耳のそばに手を寄せるとき肘をあげないように気をつけてください。次に肘を沈めて掌を斜め下へ向けます、そして前へと押し出します。

5.手揮琵琶(ショウホイビーバー)手で琵琶を抱える
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後ろ足の膝を曲げてしゃがみ、体重を支える”虚歩”という動作です。膝が内側に入りやすいのですが、このような状態は膝を痛めますので必ず膝とつま先の方向を合わせましょう。上半身は右のわきの下にボールがひとつ入る間を空けてゆるめておきます。左手の高さは目の高さ、右手は左手の肘の内側に置きます。

6.倒巻肱(ダオジュエンゴン)腕を逆さに巻く
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手はきれいな弧を描くように、背中を通って前の手につなげます。手を後ろにひく時ひきすぎて肩を出さないように注意します。それから耳のそばに手を寄せていき、肘を沈めて掌を下に向け前へと押し出します。足は踵を浮かせて軸足のそばに寄せ、うしろへと引いていきます。右の踵を外に、つま先をしっかり正面へ向けます。

7.左攬雀尾(ヅオランチュウエイ)孔雀の尾の形をつくって防ぐ・左
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パン、リュイ、ジー、アン、という4つの基本的な技法を組み合わせて作ったものです。
(パン) 相手の力がどのくらいか、相手がどんなことをしようとしているのか、を聞く動作です。
(リュイ) 相手の手をとりにいく動作です。相手の手首と肘に、自分の手首と肘を当てにいきます。
(ジー) 相手を押す動作です。腰を左へ回し重心を左足へ移しながら、肩と肘を沈め前へ押し出していきます。
(アン) 相手の力を自分の方へ引きます。両手を後ろに引いてから腹部のところまで手を下ろし、前へと押します。

8.右攬雀尾(ヨウランチュウェイ)孔雀の尾の形をつくって防ぐ・右
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パン、リュイ、ジー、アン、という4つの基本的な技法を組み合わせて作ったものです。
7つ目の型の反対です。

9.単鞭(ダンビエン)「ひとえむち」
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鈎手(かぎて)をそとに張り出して、腰を回しながら手を開いて序々に返して手首を沈めます。つま先は進行方向へ向けます。鈎手は手でちょうど何かをつまむように、指を下げて手首をもちあげる動作です。鈎手をつくるときは肩と肘をあげすぎないようにします。

10.雲手(ユンショウ)雲のように手を動かす
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上の手は顔の前をとおって弧を描くようにします。下の手はお腹の前をとおって水をすくうように持ち上げます。
両手は腰を回しながら円を描き、左右に動かすようにします。足は軽く横に出し、軽く引き寄せるようにします。

11.単鞭(ダンビエン)2回目「ひとえむち」2回目
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鈎手(かぎて)をそとに張り出して、腰を回しながら手を開いて序々に返して手首を沈めます。つま先は進行方向へ向けます。鈎手は手でちょうど何かをつまむように、指を下げて手首をもちあげる動作です。鈎手をつくるときは肩と肘をあげすぎないようにします。 9の型と同じです。

12.高探馬(ガオタンマー)高い所から相手の様子を探る 
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右足を前に半歩進み足先を着地させます。重心を右足に移し、上体を右に回します。同時に右手は鈎手から掌に変えて、
両掌を同時にひるがえして上に向け、両肘はやや曲げます。上体を左に回し、前方に向け右手は耳のそばから前に向けて
押し出し、左手は左腰の前に引き寄せ掌を上に、左足は少し前に移して足先より着地させます。

13.右蹬脚(ヨウドンジァオ)右足を踏み出す
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両手の動作は2回の交差と分け開きがあり、腕をリラックスさせ弧を描きながら行います。
重心を移動する動作と足を上げる動作は、上体はまっすぐな状態で穏やかに安定感が保てるように行います。

14.双峰貫耳(スァンフォングァンアル)相手の耳を攻める
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右足は右前方に踵から下ろします。両手は続いて下ろし、股関節の両側におきます。両腕は狐形を保って、耳と同じ高さ、頭と同じ広さにします。身体の両側から前方上に打ち出し、肘を落とし、左足を曲げ重心を下に降ろしてから足を踏み出すようにします。

15.転身左蹬脚(ズァンシェンズオドンチァオ)転身して左足を踏み出す
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重心を後ろ足に移し、身体を左に回して右足先を内側に入れます。同時に両拳を掌に変え、左右両側に弧を描いて開きます。重心を右足に移し、左足は右足の内側に引き寄せて足先を地面に向けます。両手は同時に弧線で下に降ろし、腹前で交差してから上に上げ顔と同じ高さで掌を内側に向けます。左足は膝を曲げて持ち上げ、蹴りだしたと同時に左手は左前方に、右手は右後方に、掌を翻しながら弧を描いて開き、掌心を斜めそとに向けます。

16.左下勢独立(ヅオシャーシードゥーリー) 低い姿勢から片足立ち・左
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右足をできる限りしゃがませ、右膝とつま先の方向を一致させて膝を内側に入れないようにして、重心は右足におきます。横に一歩だす左足先と、しゃがんでいる右足の踵を一直線上にして膝をまっすぐ伸ばし、足先を内側に向けます。足を上げる時は重心を安定させて、身体を伸びやかにしてリラックスします。

17.右下勢独立(ヨウシャーシードゥーリー)低い姿勢から片足立ち・右
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左から右に身体を移し、右足を降ろすとき左足より遠すぎたり近すぎたりしないよう、身体を回しやすい程度にします。身体を回すときに重心を安定させて、身体が上下に起伏しないようにし、手の動きとあわせて行います。

18.左右穿梭(ヅオヨウチュアンスォ)機織の動き
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足を踏み出すときに横幅は30センチくらいです。両手の動作は胸の前に抱えているボールを右(左)前上方に向かって回しながら動かします。身体がねじれたり、腰を左右に曲げないように注意しましょう。

19.海底針(ハイディージェン)海底の針をひろう
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両手は身体を回しながら弧を描きますが、肩があがりすぎないように気をつけます。掌は耳の横より斜め前方下段にまっすぐ縦に降ろします。右手を縦に刺す動作と同時に、身体をやや前に傾けます。おしりを突き出したり、腰を曲げたりしないよう注意しましょう。

20.閃通臂(シャントンペイ)肩から受け流す
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弓歩の時に、両足の横幅は10センチくらいになるようにします。左手を押し出す時、右手は上に支えつつ、意識的にやや後ろに引っ張るようにしましょう。

21.転身搬攬捶(ズァンシェンバンランチェイ)転身して拳で打つ
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身体の向きを変える時に、重心は十分に右足に移してから左足に戻します。右拳は軽く握り、腕はゆっくりと内側に回転させてから外側に回転させ右腰の傍でとめます。拳は上に向け、前方に突き出す時に右肩は拳に従い前へと伸ばし、肩と肘を下に下げます。右腕は少し曲げます。

22.如封似閉(ルーフォンスービィ) 動きを封じる
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左手は右手首の下より前に出しながら、掌を翻して上に向けます。両手をひるがえして開く時、両腕はリラックスさせます。右拳は掌に変えて上に向け、両手を少し分け開き、重心を前後に移す時は状態をまっすぐに保ちます。

23.十字手(シーズーショウ) 手を十字に組む(内側→外側)
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お腹の前で交差するときに、右手が内側、左手が外側になるようにします。両掌は自分の方に向いています。手を持ち上げる時、出来るだけ手を張り出すように意識して持ち上げていきます。手は丸く大きく張り出します。

24.収勢(ショウシー)収めの姿勢
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両手を肩幅に開いて、それから序々に手を降ろしていきます。気持ちを落ち着けてから、序々に重心を右足に乗せて、左足を寄せていきましょう。


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YouTube動画(24式太極拳)

Yang Taijiquan,24form



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